生理期瑜珈,幫助你舒緩討厭的經痛

別以為生理期時可以偷懶攤在床上不運動,許多研究論文顯示,在生理期期間,做些適度緩和的運動,如 生理期瑜珈 、柔軟操、伸展活動等,提升血液循環舒緩經痛與經期不適的症狀,同時減輕心理壓力、放鬆情緒。以下姑媽先教大家在家也可以自己做的 生理期瑜珈 ,即使平常不是運動狂熱者,也可以做到的簡單動作。

 

適量的緩和運動能舒緩經痛

瑜珈伸展動作,屬於緩和性質運動,初學者需保持 3~5 個呼吸或 15 秒的伸展頻率。女性生理經期間,則根據自己的身體狀況,調整運動時間、次數,若真的身體不舒服也不要免強,可以暫停練習。

但有些動作在生理期是禁忌動作,像是瑜珈的鋤式、倒立及肩立式等,會使子宮倒立的動作要避免,以免經血逆流,影響經血排出。另外,也盡量不要劇烈的運動,可能會使你出血量大增。

 

其實瑜珈有不少動作都有助於舒緩經痛,這邊姑媽就先介紹幾個動作,當然每個人能力大不相同,如果真的做不到的動作就不要硬來,以自己能以舒適狀態做到的為主。

1.蝴蝶式(重複 3 次)

Step 1 兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐於地上。
Step 2 吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前彎,背肌伸直不駝背,額頭儘量碰到腳趾,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。
* 重複三次上述動作,每一次都要想辦法離腳趾頭更近。
功效:舒緩經痛及經期不順,同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經。

2. 蛇式(重複 3 次)

Step 1 採俯臥姿,整個人趴在地上,雙掌貼地置於胸部兩側並彎曲內夾,放鬆身體向上挺直,下巴推出。
Step 2 吐氣,以腰背的力量將身體弓起後彎,穩定下背部, 頭盡量向上伸展,眼睛朝天花板看,肚臍以下放鬆貼地,維持 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。
功效:可幫助臀部髖關節伸展,讓骨盆腔更有彈性,強化女性的生理功能。

3. 大拜式(重複 3 次)

Step 1 採雙跪姿,臀部坐在腳跟上。吸氣,雙手臂上舉伸直置於兩耳旁,將身體挺直向上延伸,同時收腹夾臀。
Step 2 吐氣後,身體上半身緩慢前伸往下,直到額頭掌心貼地;再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止,維持 3~5 個呼吸。
功效:可使脊椎及週邊肌肉更加柔軟,消除腹部脂肪,改善經期不順。

 

4. 背脊、臀大肌伸展

Step 1 採仰臥姿,整個人躺在地上,雙腳打開與肩同寬,雙手臂放鬆置於臀部兩側並吸氣。
Step 2 吐氣同時,雙手抱住膝蓋並盡量拉至胸口,腹部放鬆不可以用力。
功效:可在生理期睡前與生理痛時做,可重複做,直到疼痛舒緩為止。

 

5. 駱駝式

PART 1 (重複 3 次後接著做PART 2)
Step 1 雙跪姿,吸氣,雙手扶住後腰部。
Step 2 吐氣時頭部後仰並挺胸,雙手置於臀部,同時收腹夾臀, 維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

PART 2 (重複 3 次)
Step 1 接續PART 1,改用兩手按住兩腳腳後跟,以增加脊椎彎曲弧度。(初學者可從單手開始嘗試)。
Step 2 吸氣,舉起右手至耳旁,頭部轉向右後方並看到右後腳跟, 吐氣,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

功效:伸展和改善腰背部脊椎柔軟度,促進脊柱血液循環,強化骨盆及肛門週邊神經,舒緩經期的不適感。

 

6. 貓式(重複 3 次)

Step 1 採四足高跪姿(兩手肩同寬,膝關節與地面垂直,收腹夾臀背部打直)撐穩身體。
Step 2 吐氣,將背往上弓高,頭內收同時收腹夾臀;維持此姿勢 3~5 個呼吸。
Step 3 吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再回到 Step 1 姿勢。
Step 4 吐氣雙手向前延伸,胸腹部貼近地面,臀部儘量抬高,維持此姿勢 3~5 個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

功效:強化腹腔的血液循環,讓經血順暢排出舒緩經痛;此外,也可以舒緩職業婦女常出現的肩頸與腰酸背痛。

 

平常就要多運動,不要臨時抱佛腳

很多實驗結果顯示,其實平常有在運動的女性,生理期間經痛程度會比較輕,所以養成良好的運動習慣才是最佳良方。經期間的瑜珈是協助你舒緩當下的不適感,但也不要因此卯起來狂做,可能會讓經痛更加嚴重。
總之,生理期外的時間,就是吃好睡好多運動,生理期一來就是請假在家,好好休息,做一點緩和的運動,但一切都是以你舒服不過度為主。

 

若真的經痛程度比想像中嚴重,瑜珈已經不足以幫你,姑媽推薦你其他方式

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參考資料:
陳安妮(2013)運動與健康研究 Journal of Exercise and Health Research 第三卷第一期 – 淺談體適能活動對女性經前症候群之影響 ISSN 2226–2628
林美玲(2011)瑜珈對青少女原發性痛經與幸福感之影響

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